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식단의 과학 총론

과학주의자 2026. 3. 26. 18:47

건강에 대한 관심이 높아지면서, 식단과 건강의 관계에 대한 영양학적 연구도 매우 많이 이뤄졌다. WHO가 권장식단을 제시하는 것은 이러한 관심을 반영한다. 그러나 식단에 대한 영양학은 과학적 한계가 많다. 이 분야에서 절대다수의 연구는 코호트에 기초한 관찰 연구거나 그 코호트 연구에 대한 systematic review이며, RCT와 같은 실험연구는 놀랍도록 적다. 게다가 대다수의 코호트 연구는 장기간 동안 이뤄짐에도 많은 경우 사람들의 식단을 자기보고로 파악하기 때문에 신뢰성이 극히 떨어진다.[각주:1] 

 

때문에 이 분야의 연구 절대다수는 인과관계를 주장할 수 없으며, 대다수의 연구는 잠정적인 결론만 보여줄 뿐이다. 또한 많은 연구자가 초록에 자신에게 유리한 결과만 보고하는 경향이 있기 때문에, 연구자의 주장을 믿는 것도 위험하다. 따라서 연구결과와 특히 영양 및 의학 전문가의 말을 해석할 때는 매우 신중해야 하며, 이 글은 혼란을 방지하기 위해 실험연구가 아닌 경우 실험적 근거가 없음을 명시하고 되도록 본문을 참조하여 작성된다.

 

1.기초적인 이해

영양학에 대한 연구는 많이 있지만, 기초 이론은 변하지 않았다. 건강한 식단이란 단백질, 비타민, 탄수화물, 무기질, 지방을 균형있게 갖춘 식단이다. 이 중 어느 것도 빠져선 안되고, 그렇다고 하나가 너무 많아도 곤란하다. 균형있는 식단이란 다양한 음식과 영양소를 섭취하는 것이며, 어떠한 형태이든 편식은 많은 경우 몸에 좋지 않다. 추가로 열량 섭취가 과다한 현대인은, 가급적 열량이 적은 식단이 건강에 더 좋다.

 

식단에 대한 연구는 대부분 영양역학(nutritional epidemiology)에서 수행된다. 대부분의 연구는 코호트 연구이고, 실험 연구는 많지 않다. 영양학에서 코호트 연구란 특정 코호트를 대상으로 실시하는 관찰연구를 말한다. 코호트란 서로 비슷한 특성을 가진 인구집단을 일컫는 말로, 주로 발달심리학에서 연구한다. 식단과 관련하여 코호트 연구를 수행하는 경우, 연구자들은 피험자가 평소에 먹는 음식을 설문(FFQ) 또는 생체지표로 조사한 후(보통 설문으로 파악한다) 이렇게 조사된 식단이 건강 관련 지표와 연관이 있는지 조사한다.

 

이 분야의 연구는 dose-response 관계를 찾아내려고 노력한다. dose-response 관계란 특정 물질의 용량과 그에 따른 반응의 관계를 양적으로 정의하는 것이다. 이 분야의 경우, 특정 음식을 얼만큼 섭취할 때 건강 관련 지표가 얼만큼 변하는지에 대해 계산하는 것을 말한다. 이 관계는 보통 선형으로 가정하지만, 코호트 연구에서는 고용량 수준에 이르렀을 때 dose-response 관계가 약해지는 경우도 있다.[각주:2] 이 분야에서 절대다수의 dose-response 관계는 관찰연구에 기초하기 때문에, 이것을 현실에 적용하는 것은 한계가 있다.

 

많은 영양학 연구가 단일 음식이나 영양소가 늘어날 때 건강이 달라지는지 조사한다. 그러나 음식은 다양한 성분의 집합이고, 식단은 다양한 음식의 집합이다. 하나의 영양소나 음식의 영향이 다른 영양소가 음식으로 상쇄될 수 있으며, 때문에 단일 음식이나 영양소를 검토하기보단 식단 전체의 효과를 평가하는 것이 더 바람직하다.[각주:3] 식단은 대개 연구자가 임의로 여러 음식을 하나로 묶거나, 요인분석이나 PCA를 통해 서로 잘 묶이는 음식들을 하나의 식단으로 묶는다. 어느 경우든 일반적으로 가금류, 과일, 생선, 채소, 통곡물이 각각 하나의 식단으로 분류되는 경향이 있다.[각주:4]

 

영양학자들은 식단을 바꾸면 질병을 예방하고 사망을 방지할 수 있다고 믿는다. 한 연구자는 영국의 다른 지역이 잉글랜드식으로 식단을 바꾸면 수명이 늘어날 것이라고 계산하였다.[각주:5] 이러한 예상은 실제로 근거가 있는 것이며, 그러나 그 효과는 약한게 현실이다.[각주:6] 지중해성 식단을 실시한 대규모 연구[각주:7]에서 지중해성 식단은 사람들의 치명률(OR=.7)과 뇌졸중 위험(OR=.58)을 낮췄다. 이는 식단을 바꾸는 것이 건강에 좋음을 보여주나, 그 영향이 전체 건강에는 제한적임을 함께 보여준다.

 

비슷하게 견과류 섭취를 늘리면 건강이 증진된다는 연구[각주:8]가 있으나, 역시 효과크기(RR=.75-.91)가 크지 않다. 한편 같은 품목의 식단이라도 영양구성에 따라 건강에 끼치는 영향이 다를 수 있다. 기름기있는 생선과 근육이 많은 생선은 코호트 연구에서 보통 같은 생선으로 처리되는데, RCT 연구에 따르면 두 생선은 신체에 다르게 작용한다.[각주:9]

 

간헐적 단식(Intermittent Fasting)

간헐적 단식(IF, Altenate-Day Fasting, Time-Restricted Feeding, ADF, TRF)은 식이요법의 일종으로, 짧은 기간 동안 아무것도 먹지 않는, 말 그대로 '단식'을 하는 식이요법이다. 가장 널리 알려진 IF로 16:8 방법이 있는데, 이 방법을 실천하는 사람들은 하루에 먹는 식사를 8시간 이내에 해결하고 16시간 동안은 물이나 칼로리가 없는 음료를 제외하고 어떠한 음식도 먹지 않는다. 이에 대한 리뷰[각주:10]에 따르면 IF는 일반인[각주:11]과 비만인의 체중감소에 신뢰할만한 준수한 효과가 있어 비만인에게 추천되고 있다. 한 소규모 연구에서도 정상체중이 마찬가지로 체중감소를 경험했다고 보고하였다.[각주:12] 그러나 IF는 근육량[각주:13] 등 지방 외의 체조직(fat-free mass, 제지방)이 감소하는 부작용도 발생할 수 있고, 많은 연구가 질이 낮다는 한계가 있다.

 

필자는 간헐적 단식의 효과가 대부분 비만이고, 운동량이 적은 현대인을 대상으로 했기 때문에 발생했다고 주장한다. 간헐적 단식의 효과는 체중감소에 기인하는 것으로 보이며, 대부분의 연구는 비만인을 대상으로 실시되었다. 그렇다면 체중이 이미 적당하거나 칼로리를 많이 섭취해야 하는 정상체중과 저체중, 육체노동자에게는 간헐적 단식이 부작용을 끼칠 것이다.

 

고기

일반적으로 고기는 건강에 좋다. 고기는 우리 몸에 꼭 필요한 단백질과 필수 아미노산을 가지고 있고, 비타민 B12 등 고기에서만 섭취할 수 있는 비타민도 있다. 물론 영양학이 발달한 현대에는 굳이 고기를 먹지 않아도 필수 영양소를 섭취할 수 있지만, 그러한 경우 영양 흡수율이 떨어지고[각주:14] 어떤 영양소는 채식만으로 섭취할 수 없어 영양제나 가공식품의 도움을 받아야 한다. 때문에 여러 영양학자들은 채식주의자의 경우 부족한 영양소를 흡수하기 위해 각별히 노력할 것을 강조한다. [각주:15] 특히 고기를 먹지 않았을때의 해로움은 저소득층[각주:16]이나 영양분이 불충분한 노인에서 더 심할 수 있다.[각주:17] NutriRECS[각주:18]는 육식이 몸에 나쁘지 않으며, 먹던대로 고기를 먹어도 괜찮다고 권고하였다.

 

2010년대에 들어 WHO가 적색육과 가공육을 발암물질로 분류하면서 고기를 먹으면 안좋다는 주장이 제기되었다. 실제로 여러 연구들은 적색육을 먹는 사람이 암이나 만성질환,[각주:19] 심혈관 질환, 뇌졸중,[각주:20] 당뇨에 더 많이 걸리고 사망률도 높다[각주:21]고 보고하였다. 특히 적색육은 식습관 관련 질환을 일으킨다고 알려졌다.[각주:22] 그 후보로는 염증 반응이 거론되었다.[각주:23] 다음은 적색육 섭취가 심혈관 질환 및 당뇨 위험과 관련되어 있다고 보고한 연구들이다.

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심혈관 질환

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당뇨

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비록 전체 사망률은 적색육과 관련이 없다고 보고되었지만[각주:24] 코호트 연구 옹호자들은 적색육으로 인해 한해에 89만명이 죽는다고 주장하였다.[각주:25] 그러나 해당 연구들이 보고하는 위험성은 매우 작고(HR=1.11-1.18),[각주:26] 비일관적이며,[각주:27] 가공육이 아니거나 가금류의 경우에는 그러한 위험성이 일관되게 보고되지 않았다. 특히 일본 코호트 연구[각주:28]에서는 적색육을 자주 먹은 남성의 심혈관질환 위험이 더 낮았고 다른 코호트 연구에서도 적색육을 자주 먹으면 사망률[각주:29]이나 출혈성 뇌졸중 발병률[각주:30]이 낮아졌다. 어떤 코호트 연구[각주:31]는 적색육과 당뇨의 관계가 U자형이라고 보고하였다. 어떤 코호트 연구는 가공육이 몸에 해롭다고 보고했는데,[각주:32] 해당 연구는 늘 그렇듯이 자기보고 문제로 방법론적 질이 떨어진다. 한국의 경우는 적색육과 심혈관 질환이 관련이 없었고, 가금류 섭취는 낮은 심혈관 질환 발병과 관련되어 있었다.[각주:33] 아래는 적색육과 가공육이 질병과 상관없다고 보고한 연구들이다.

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적색육

Farvid, M. S., Malekshah, A. F., Pourshams, A., Poustchi, H., Sepanlou, S. G., Sharafkhah, M., ... & Malekzadeh, R. (2017). Dietary protein sources and all-cause and cause-specific mortality: the Golestan Cohort Study in Iran. American journal of preventive medicine, 52(2), 237-248.

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가공육

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조금 더 잘 설계된(특히 사전등록된) 메타분석과 systematic review는 대개 미약한 위험만 보고하거나 위험이 나타나지 않았고, 코호트 연구임을 감안해도 편향의 위험이 있는 경우가 많았다.[각주:34] 이는 설령 적색육의 위험이 있더라도 일반인에게 큰 의미가 없음을 의미하며, 그마저도 통제되지 않은 요인으로 인한 편향의 결과일 수 있다. 심혈관 질환의 경우 한 연구에서는 가금류와 어류, 달걀은 관련이 없고,[각주:35] 적색육은 결과가 일관되지 않으나[각주:36] 질 좋은 연구만을 분석하는 경우 전체 심혈관 질환(RR=1.09)과 관상동맥 질환(RR=1.2)에서 약한 관계가 나타났다.[각주:37] 하루 100g 이상의 적색육 섭취가 미약한 위험과 관련되었고, 심근경색(RR=1.08)은 주 3회 이상 적색육 섭취가 위험과 관련되었다.[각주:38] 다만 여성과 동양은 관련이 없었고,[각주:39] 뇌졸중과 심부전도 관련이 없었다.

 

전체 사망률의 경우 편향의 위험이 있고 적색육과 관련이 없으며,[각주:40] 미국 연구만 따로 보면 적색육 섭취와 전체 사망률이 약한 연관(RR=1.2)이 있었다.[각주:41]  보수적으로 근거를 평가한 연구[각주:42]에서는 적색육 섭취가 대장암 위험과는 미약한 관계(RR=1.3, 근거 약함)가 있으나 유방암 위험과 연관되지 않았고, PRISMA를 따라 수행한 메타분석에서 전립선암과 고기는 상관이 없었다.[각주:43] 코크란 재단과 연계된 학자들이 참여하여 GRADE 기준을 엄격히 적용한 메타분석[각주:44]에서는 대장암은 적색육과 상관이 없었고 췌장암 사망률(RR=1.12)은 미약한 관련이 있었는데, extrahepatic cancer(RR=2.73)와 담낭암(RR=2.78)은 중간 정도의 위험과 관련되어 있었다. 전체 암 위험과는 미약한 연관이 있었는데(RR=1.03-1.1) 다만 이 연구는 적색육과 가공육을 혼합해서 조사했다. 당뇨는 질이 좋은 연구만을 분석한 메타분석[각주:45]에서는 미약한 위험(RR=1.11-1.18)이 적색육 섭취와 관련되었는데 동양에서는 그렇지 않았다.[각주:46] 임신기 당뇨의 경우 질이 좋은 연구가 2개 있는데, 두 연구[각주:47] 모두 중간 정도 위험성(HR=2.01)을 보고했다.

 

가공육은 어떨까? 다른 고기나 적색육과 달리 가공육은 그나마 더 일관적인 결과가 나온다. 앞서 PRISMA 기준을 준용한 메타분석에서 가공육은 전립선암을 아주 약하게 유발하였다(RR=1.06).[각주:48] 다른 연구에서 가공육은 심혈관 질환의 높은 발병 위험과 연관되고,[각주:49] 여기에는 사전등록된 메타분석도 포함된다.[각주:50] 또한 가공육은 암의 발병과 약하게 연관되는데(RR=1.13-1.16)[각주:51] 정확히 구강 및 인두암과 신세포암종, 대장암 위험이 가공육 섭취가 증가하면 증가하고, 식도암과 췌장암, 간암, 위암, 뇌종양, 난소암, 폐암과는 관련이 없으며, 목 부위 종양 발병은 가공육 섭취와 관련되었는데 이는 case control study에 의존하였다.[각주:52] 당뇨 위험성과도 미약하게(HR=1.27) 연관된다.

 

가공육의 위험은 그나마 인과성이 검증되었는데, 이는 가공육의 위험성이 가공육에 포함된 질산염(NOC)에 의한 것으로 여겨지기 때문이다.[각주:53] 실제로 질산염의 효과를 중화하는 비타민과 폴리페놀을 많이 섭취하는 사람들에서는 가공육과 암 발병의 연관이 무의미했다.[각주:54] 이러한 결과는 적색육에서는 관찰되지 않는다.[각주:55] 한편 가공육도 종류에 따라서 보고된 위험성이 다르다. 소시지와 핫도그, 베이컨은 당뇨 및 심혈관 질환 위험이 없고,[각주:56] 햄은 약한 당뇨 위험(HR=1.48)과 관련되어 있으며[각주:57] 스팸은 중간 정도의 심혈관 질환 위험(OR=1.86)과 관련되어 있다.[각주:58] 햄버거는 위험하지 않을 뿐더러 애초에 가공육으로 잘 분류되지도 않는다.[각주:59] 

 

어떤 미친 연구자들은 연구자들이 유의한 결과를 내는 분석기법만 사용할 가능성을 배제하기 위해, NHANES 데이터(n=10661)를 대상으로 기존 연구를 참고하여 만들어낸 데이터분석 기법 1208개를 몽땅 실시하는 기행을 벌였다.[각주:60] 해당 데이터에서는 적색육과 사망률의 관련이 없었는데,[각주:61] 절대다수(96.1%)의 분석에서도 적색육을 먹는다고 사망률이 올라가지 않았다. 모든 분석을 합쳐 계산한 결과 적색육은 사망률을 높이지 않았고(p>.7), 그나마 유의한 결과가 나온 48개 분석 중 40개는 적색육을 먹어야 오히려 사망률이 줄어드는 것으로 나타났다. 비슷한 전략을 시도한 다른 광인의 연구에서도 비슷하게 적색육이 심혈관 질환 발병율에 영향을 끼치지 않았고(z=.5-.8), 그런데 이상하게 출판된 논문의 분석 전략을 따라한 경우에는 항상 적색육이 해롭다는 결과가 나왔다.[각주:62] 다행히 근래에 실시되는 메타분석에서는 출판 편향이 잘 감지되지 않는다.

 

한편 어떤 연구는 치매와 고기의 관계를 조사하였다. 영국의 바이오뱅크 참가자를 대상으로 한 코호트 연구[각주:63]에서 적색육을 많이 먹는 사람은 치매 위험이 미약하게 작았고(HR=.81) 알츠하이머 치매 위험도 더 적었다(HR=.7). 가금류는 별 상관이 없었다. 그러나 다른 코호트 연구[각주:64]에서는 적색육과 치매 위험의 관계가 없었다. 가공육의 경우 연구결과가 일관되지 않는데, 영국 바이오뱅크 참여자를 대상으로 한 코호트 연구[각주:65]에서는 미약한 위험을, 38년간 관찰한 미국 코호트 연구에서는 매우 미약한 위험(HR=1.15)을 보고하였다. 반면 핀란드 코호트 연구[각주:66]에서는 가공육이 치매 발병과 관련이 없었는데, 이 연구는 관찰기간이 짧은데다 가공육에 전통 핀란드 음식도 들어간다는 점을 감안해야 한다.

 

이 분야의 주요 연구자로는 Susanna C. Larsson과 Dena Zeraatkar가 있다. larsson은 고기와 질병 위험에 대한 많은 코호트 연구를 수행했다. zeraatkar는 건강관리에 필요한 종합적이고 근거중심적 지침을 마련하는데 관심있는 연구자이며, 육식만큼이나 코로나 치료제의 효과 연구에도 다수 참여하였다.

 

실험 연구

이 주제에 대한 RCT 연구들은 고기, 특히 적색육을 끊는 요법이 사망률이나 암 발병률을 낮추는지 조사하였다. 그 결과 여러 코호트 연구와 마찬가지로 가공육을 포함한 적색육이 실제로 2형 당뇨 발병(4-8주)[각주:67]이나 염증 반응(8주),[각주:68] 심혈관 질환 발병률, 사망률 및 암 발병률을 높이진 않음을 보여주었다(6개월-12년).[각주:69] 쇠고기가 포함된 건강 식단은 그렇지 않은 건강 식단과 동일하게 이로우며,[각주:70] 오히려 고기를 많이 먹어 고단백 식단을 유지하는 것은 비만과 혈압, 중성지방 수치를 아주 미약하게 개선하는 연구[각주:71]가 있는데 이는 증거의 질이 다소 낮다.[각주:72]

 

콜레스테롤 수치도 큰 연관은 없어 보인다. 과거에 실시된 메타분석[각주:73]에서는 적색육이 콜레스테롤 수치를 높이지 않았다. 비교적 최근에 실시된 메타분석[각주:74]에서는 적색육을 제한하자 LDL이 2.7mg/dL 감소했는데, 연구 하나[각주:75]를 제외하자 감소폭이 유의하지 않았다. 대체한 단백질의 종류(식물, 가금류, 어류 등)는 영향을 끼치지 않았고 연구의 질이 좋으면 콜레스테롤 감소가 유의했지만 역시 위의 연구를 제외하자 유의하지 않아졌다. 가공육 섭취를 락토-오보 식단으로 대체한 잘 통제된 연구[각주:76]에서는 혈압 저하가 없었고, 소고기를 어류 및 가금류와 비교한 연구[각주:77]에서도 별다른 차이는 없었다. 추가적으로 전반적으로 고기를 줄인다고 비만 관련 수치가 개선되진 않았고, 대신 단백질 섭취가 감소하였다.[각주:78] 다음은 육식과 콜레스테롤 및 심혈관 질환의 관계에 대한 연구들이다.

더보기

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육식을 채식과 비교하는 경우는 어떨까? 이에 대한 메타분석은 적색육을 순전히 식물성 단백질로만 대체한 경우를 조사했는데, 그 결과 총 콜레스테롤 수치와 HDL[각주:80] 및 LDL[각주:81] 수치가 모두 감소하였다. 반면 중성지방과 혈압, CRP는 차이가 없었다. 이는 적색육이 콜레스테롤을 높여서가 아니라 채식이 콜레스테롤을 감소시키기 때문이다. 특이하게도 중성지방(TG) 수치는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 혼용하는 경우에 가장 높았다. 콜레스테롤 감소 효과는 비만인 경우 컸고, 실험 지속기간이 길수록 짧았으며, 놀랍게도 적색육의 지방 함량이 클수록 작았다. 이러한 결과는 최근의 연구결과와도 일관된다.[각주:82] 다만 분석된 연구의 전반적인 증거의 질이 약했는데, 편향이 약할수록 콜레스테롤 감소 효과도 약했다. 

 

이 분야에서는 육류 단체의 후원이 연구결과를 왜곡한다는 비판이 있었다. 강성 비건인 López-Moreno[각주:83]는 후술할 RCT 연구의 상당수(44개 중 29개)가 육류 단체와 연관되어 있었고 보고했는데, 다만 육류 단체와 연관되었다고 연구의 질이 떨어지진 않았다.[각주:84] 저자의 다른 연구(36개 중 24개가 육류 단체 관련)[각주:85]에서 육류 기업의 후원을 받은 연구는 적색육에 의한 중성지방의 증가는 약했고, HDL의 증가는 강했다. 총콜레스테롤과 LDL, 혈압, CRP에서는 차이가 없었다.

 

다른 연구(36개 연구, 이 연구에는 유명한 채식 옹호자가 참여하였다)[각주:86]에서는 육류 기업의 후원을 받은 연구와 그렇지 않은 연구가 분석의 수에서 비등했고, 결과 역시 다르지 않았다. 저자가 육류 기업과 연관된 연구[각주:87]에서는 24개 연구 중 12개가 육류 기업의 지원을 받았고, 1개 연구는 콩 관련 단체의 지원을 받았으며 절대다수의 연구가 여러 곳에서 연구비를 지원받았다(그에 따른 차이는 보고하지 않음). 비슷하게 육류 기업의 지원을 받은 다른 메타분석(20개 연구)[각주:88]에서는 총 10개 연구가 육류 및 식품 관련 이익단체의 지원을 받았고 11개는 정부지원만 받았으며 그에 따라 결과가 달라지진 않았다.

 

마찬가지로 육류 단체의 후원을 받은(다만 관련성은 약해졌다) 같은 연구자와 동료들의 다른 연구[각주:89]에서도 결과는 다르지 않았는데, 전반적으로 소고기 업계의 지원을 받은(71%) 연구가 그렇지 않은 연구(40%)보다 연구의 질이 좋았다. 위 경우 모두 출판 편향은 보고되지 않았다. 항상 돈이 필요한 영양학 연구자는 거의 문어발마냥 식품기업에서 지원을 받는다는 점을 고려하면[각주:90] 육류 단체의 로비가 끼치는 영향은 제한적으로 보이며, 편향을 이유로 이 분야의 전반적인 합의를 의심할 이유는 없어 보인다.

 

술

술을 많이 마시면 몸에 좋지 않다. 당신이 일찍 고통스럽게 죽고 싶다면 술을 자주 많이 마시면 좋을 것이다. 그러나 과연 술을 적당히 마시는 경우, 즉 과음하지 않고 술을 적게 마시는 것도 몸에 좋지 않은지는 알기 힘들다. 적당한 음주와 질병의 관계에 대한 관찰연구는 여럿 있지만, 모두 인과관계를 확인하기 힘들다는 단점이 있으며 결과 또한 비일관적이다. 메타분석 중 일부는 적당한 음주가 몸에 좋다는 주장을 지지하며, 여기서 적당한 음주란 보통 하루 1-1.5잔에 해당한다.[각주:91] 그러나 높은 품질의 연구만을 따로 분석한 경우 적당한 음주는 건강에 좋지도, 나쁘지도 않았다.[각주:92] 아래는 적당한 음주와 질병의 상관관계를 조사한 메타분석이다.

더보기

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인과관계를 조사한 연구는 다소 결과가 비일관적이나, 전반적으로 약한 음주는 건강에 해가 없거나 오히려 좋은 것으로 보인다. 2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구[각주:93]에서 피험자는 지중해식 식단을 2년간 먹었으며 음료만 물/레드와인/화이트와인으로 나뉘어 하루 150ml를 복용하였다. 그 결과 와인을 섭취한 환자들은 대조군보다 더 양호한 지표가 나타났는데, 이것이 알코올의 효과인지 와인의 효과인지는 알기 힘들다. 혈압을 대상으로 한 연구[각주:94]에서 절주는 하루에 3잔 이상 마시는 사람의 혈압은 감소시켰지만, 2잔 이하를 마시는 사람에게는 영향을 끼치지 않았다. 심혈관 질환을 대상으로 한 단기연구[각주:95]에서는 적당한 음주가 심혈관 질환을 예방하였다. 결과적으로 적당한 음주는 건강에 해가 없거나 오히려 이로운 것으로 보이는데, 이는 신뢰할만한 코호트 연구[각주:96]의 결과와도 일관된다.

 

채식

채소와 과일은 건강에 여러 이점이 있다. 채소와 과일에는 영양소가 풍부하고, 가공을 한다고 영양적 이점이 없어지진 않는다.[각주:97] 그러나 채식만 하는 건 영양소 결핍으로 인해 건강을 해칠 수도 있다. 때문에 콜레스테롤 수치 개선 등 일부 이점도 있지만 완전채식(vegan diet)은 전반적으로 건강에 해로우며, 채식을 하기 위해서는 적절히 동물성 식품을 먹어주거나(vegetarian diet) 체계적인 영양 관리를 해줄 필요가 있다.[각주:98]

 

채식주의는 항상 있었지만 본격적인 유행은 최근에 시작되었다. 2016년 조사#에 따르면 미국인의 3.3%는 채식주의자고, 이 중 46%는 유제품과 달걀도 거부하는 비건이다. 채식주의의 비율은 젊은 층에서 2배 더 많다. 이러한 분위기에 힘입어 2000년대부터 학계에서는 채식과 건강의 관계에 대한 많은 연구가 진행되고 있다. 여러 연구가 채식의 이점을 옹호하지만,[각주:99] 대다수의 연구는 실험이 아닌 관찰연구였다는 한계가 있다. 이는 반대방향의 연구도 마찬가지다. 또한 채식주의자로 분류된 사람들이 실제로 채식을 잘 지키는지 알기 힘들고, 설령 채식을 잘 하더라도 그들이 모두 동일한 채식주의자가 아니라는 점으로 인해 연구에 많은 혼선이 있었다. 어쩌면 채식과 건강 사이의 비일관적인 연구 보고는, 채식주의자들의 영양관리 능력 차이에 기인할 수도 있다.

 

RCT만 고려하는 경우 채식은 건강에 이점과 단점이 모두 존재한다. 코크란 리뷰에서 채식과 심혈관 질환 발병 사이의 관계는 없었다.# 다른 연구에서는 혈압 개선 효과가 나타났는데 비일관적이다.[각주:100] 채식을 하면 비만 예방 효과가 있는데,[각주:101] 이는 채식이 LDL과 HDL을 포함한 모든 콜레스테롤 수치[각주:102]와 CRP[각주:103]와 CRP[각주:104]를 낮추기 때문으로 보인다. 동물성 단백질을 식물성 단백질로 부분대체한 연구[각주:105]에서도 채식은 중성지방과 허리둘레를 감소시키고, HDL도 같이 감소시켰다. 아울러 채식은 관절 문제도 완화할 수 있다.[각주:106]

 

반면 채식은 영양분 섭취의 측면에서 단점이 있다. 이상하게도 이 분야에서는 메타분석이 없지만, RCT는 비교적 일관된 결론을 보여준다. 완전채식으로는 비타민 D와 칼슘을 보충하기 힘들고, 여기에다 뼈의 빠른 교체를 유발하기 때문에 결과적으로 골밀도 하락을 유발할 수 있다.[각주:107] 비슷하게 완전채식은 비타민 B12가 부족하고,[각주:108] 다른 소규모 연구에서도 락토 오보 식단이 일반식단에 비해 논헴철 섭취가 부족하다고 보고했다.[각주:109] 이러한 영양소 섭취 부족은 백혈구와 호중구, 단핵구, 혈소판 감소로 이어진다.[각주:110] 이러한 문제는 영양제 섭취를 통해 완화할 수 있다.[각주:111] 또한 식물성 단백질 자체는 근성장에 큰 영향을 끼치지 않지만,[각주:112] 동물성 단백질과 비교하면 근성장을 일으키기에 부족하다.[각주:113]

 

채식주의자는 철분이 부족하다는 연구[각주:114]도 있는데 해당연구는 관찰연구에 기반했는 한계가 있다. 마찬가지로 채식이 비타민 섭취를 늘린다는 연구[각주:115]와 심혈관 질환을 예방한다는 연구[각주:116]도 관찰연구에 기반하고, 암을 예방한다는 주장도 관찰연구에 기반하며 그마저도 비일관적이다.[각주:117] 관찰연구를 대상으로 한 메타분석[각주:118]에서 채식주의자는 마그네슘, 비타민 C, E, 식이섬유, 엽산, PUFA 섭취량은 높았지만  반면 비타민 B12, D, 철, 아연, 아이오딘, 칼슘, DHA, EFA 섭취량은 낮았고 골밀도도 그만큼 낮았다.[각주:119] 다른 연구에서도 채식주의자는 비타민 B12가 부족했는데,[각주:120] 채식을 일찍 시작할수록 결핍이 크게 나타나 간접적으로 인과관계를 보여주었다.[각주:121]

 

아이들을 대상으로 한 관찰연구[각주:122]에서는 채식주의 아동에게서 더 많은 저체중[각주:123]과 영양소 결핍[각주:124]이 발견되었으며, 그 결과 발육부진과 영양부족 관련 질환을 더 많이 겪었다. 또한 비거니즘이 유행한 후 채식 식단으로 인해 영양실조로 입원한 아동의 사례가 상당히 다수 보고되었다.[각주:125] 다른 코호트 연구[각주:126]에서는 채식을 한 아이의 경우 저체중 위험 증가 이외에는 건강 지표에서 일반 아이들과 큰 차이가 없었는데, 다만 이들 중에는 우유를 섭취하는 부분채식 아이도 많았다. 한편 pilis와 동료들[각주:127]은 채식이 여러 이점이 있으나 그러면서도 여러 단점이 있다고 평가했으며, 특히 육체적인 일을 함에 있어서는 해가 될 수 있다고 평가하였다. 

 

영양학적으로 채식을 했을 때 영양부족이 발생하는 것은 그렇게 이상한 일은 아니다. 식물성 식품에는 단백질이 있지만, 동시에 단백질 흡수를 방해하는 독극물도 있기 때문이다. 협과(legume)과 같은 콩류의 경우 단백질은 물론이고 위에서 부족하다고 보고한 철과 무기질도 많다.[각주:128] 그러나 콩류에 포함된 사포닌(saponin), 폴리페놀(polyphenol), 피트산염(phytate), 그리고 단백질 분해요소 억제제들이 이러한 영양분의 흡수를 방해한다. 특히 이들은 non-haem Fe과 아연의 흡수를 방해한다.[각주:129] 때문에 보통 채식 식단으로 섭취하는 철분은 일반 식단보다 적을 수밖에 없다.[각주:130] 철과 아연은 신체성장과 뇌발달, 면역력 발달과 밀접하게 연관되어 있기 때문에 채식을 하는 아이가 건강이 안좋아도 이상한 일은 아니다.

 

콩류에 포함된 주요 무기질

 

그러나 이런 문제는 엄격하게 관리하면 완화할 수 있다. 사실 지금 시대는 채식의 단점을 완화하기 가장 좋은 시대이기도 하다. 영양제도 있지만, 60년대부터 등장한[각주:131] 콩고기(PBMA, 식물성 대체육)가 있기 때문이다. 콩고기는 고기에서만 얻을 수 있는 영양분이 많이 있고 맛도 비슷하다. 사실 콩고기의 식감이 고기와 다르긴 하지만,[각주:132] 필자처럼 둔감한 사람은 콩고기와 실제 고기를 잘 구별하지 못할 수 있다. 실제로 일반 고기와 콩고기 섭취를 비교한 실험에서 콩고기 섭취군은 골밀도는 감소했지만, 고기에 풍부한 비타민 B12과 셀레늄의 섭취량은 더 많았고 엽산 섭취량도 더 많아[각주:133] 콩고기의 이점을 보여주었다. 이 연구에서 통제군은 칼슘 섭취량이 감소했으나, 체내 칼슘은 차이가 없었다.

 

이러한 효과는 위 연구가 좋은 콩고기를 사용했기 때문일 수 있다. 왜냐하면 일반적으로 콩고기는 일반 고기보다 식이섬유는 많고 지방은 적은 반면 단백질도 적고 탄수화물이 많기 때문이다.[각주:134] 특히 소고기에서 발견되는 대사체의 90%는 콩고기에 적거나 아예 없으며, 글루코사민, 비타민 B3, 스쿠알렌, 시스테아민, 알란토인, 하이드록시프롤린, anserine, DHA, spermine은 콩고기에는 없고 오직 소고기에만 있다.[각주:135] 물론 영양학 지식이 있는 소비자라면 이런 영양소가 함유된 콩고기를 찾을 것이고, 기업도 이런 영양소가 함유된 콩고기를 개발할 것이다. 결국 이 문제는 채식의 한계가 아닌, 인간의 노력에 달려있다.

 

코호트 연구는 약간 다른 결과를 보여준다. 이 주제에 대한 연구는 많지 않은데,[각주:136] 영국 바이오뱅크 참여자를 대상으로 한 코호트 연구[각주:137]에서 콩고기를 자주 먹은 참여자는 단백질 섭취량은 많고 과민성 대장 증후군(irritable bowel syndrome)은 조금 적었으나(RR=.6), 총 지방 섭취량은 더 많았고 혈압과 CRP도 더 높았다. 더구나 예상치 못하게 우울증도 약간 더 많았다(RR=1.44). 이것이 인과관계를 의미하는지는 매우 불분명하나, 코호트 연구 상에서 볼 때 콩고기를 먹으면 채식의 이점도 조금 상쇄되는 것으로 보인다. 아울러 다른 코호트 연구에서 식물성 초가공 식품을 섭취하는 경우 사망률이 미약하게 증가하였는데(RR=1.12),[각주:138] 불행히도 적지 않은 콩고기가 초가공 식품이다.[각주:139] 다만 이 연구도 관찰연구임을 감안하라.

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  84. 저자는 육류 단체와 연관된 연구는 null effect를, 그렇지 않은 연구는 육식의 부정적 효과를 주로 보고했다고 주장했다. 그러나 필자가 재분석한 결과, 두 연구들 모두 null effect를 가장 많이 보고했다# [본문으로]
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